“Не горбись!”, — я раньше очень часто это слышал в свой адрес. А еще: “Не шаркай ногами, втяни живот”, — и все в таком духе. Наверное было что-то еще, но я уже не вспомню. Я пытался что-то сделать. В какой-то момент даже купил устройство для удержания осанки, но все без толку. И даже постоянные напоминания не работали.
Обстоятельства вынудили меня погрузиться в вопрос подробнее. Во-первых, я понял, почему проблема не решалась раньше. А во-вторых, нашел способ все изменить. Правда, получился своего рода системный подход, а не “волшебная таблетка”, которая мигом избавит от неприятностей. В этой статье хочу поделиться общими идеями. Возможно, кому-то это поможет, как помогло мне.
Дисклаймер: Это моя личная история. Каждый человек индивидуален и, думаю, невозможно написать единое пособие, которое поможет всем. Да и делать это должны врачи, у меня точно не хватит знаний.
Я работаю разработчиком, т.е. сижу на стуле большую часть дня. Естественно, привычная поза далека от идеальной посадки школьника за партой.
Знакомо? Картинка сгененрирована DALL·E и присутствует тут просто для примера — даже нейросеть отлично знает, как выглядит разработчик со спины
Обычная физическая нагрузка — это дорога пешком от дома до съемного офиса и обратно. Как и у многих.
В какой-то момент я понял, что мои мышцы просто деградируют, и решил пойти в спортзал на индивидуальные занятия с тренером. Упор был больше на общее развитие, нежели на прокачивание конкретных навыков. Но каждая тренировка заканчивалась упражнениями на спину, причем всегда разными.
Начинаем с физических упражнений в зале
Достаточно быстро я стал ощущать прилив сил в целом в организме, почувствовал себя лучше. Среди прочего появилось больше сил ДЕРЖАТЬ спину прямо. Тут я не зря сделал акцент на слове “держать”, потому что прямая осанка требовала постоянного внимания. Как только ты о ней забываешь и на что-то переключаешься, увлекаешься решением какой-то задачи, гравитация делает свое дело — я возвращался в исходное состояние.
Занимался я в спортзале достаточно долго, но все эти упражнения на спину как не позволяли мне подтягиваться, так и не решали проблему с осанкой.
Закрадывалась мысль, что проблема где-то на другом уровне. Может что-то уже надо исправить в строении тела?
С этой мыслью я пошел к остеопату. Выглядело это как какое-то шаманство: тут похрустим, там похрустим, тут потянем, там напряжем. В общем, вышел я оттуда выпрямленным, с учетом того, что мышцы на спине были уже готовы, ощущалось это как магия! Но уже тогда я понимал, что после одного захода ничего не изменится, мое состояние вернется в исходную позицию.
Остеопат упражнений никаких не показал, хотя я спрашивал. Только рекомендовал периодически разминаться в течении дня и продолжать ходить в спортзал. Не особо-то я ему и поверил.
А еще остеопат настойчиво рекомендовал мне обратиться к ортопеду и сделать стельки для моего плоскостопия. Он же подсказал, какие именно стельки нужны, и к кому можно обратиться для их изготовления.
С этого шага я и начал “нащупывать” решение вопроса с осанкой: заказал стельки, понял, что с ними работают какие-то другие мышцы, начал разбираться в строении тела и пришел к набору практик, которые в итоге помогли справиться со спиной.
Не буду описывать весь процесс поиска правильных шагов, а зайду непосредственно с идеи. И простите мне немедицинскую терминологию.
Почему это не сработало с самого начала?
Нельзя просто держать спину прямо! Сутулость — это не только ослабленные мышцы спины, это комплекс проблем в работе тела. Всех их надо решать одновременно. Если вы стараетесь выпрямить спину, то первое, что вы ощущаете — это не так-то просто, что-то в теле этому мешает. Давайте разбираться, что именно.
Организм человека — это вертикальная конструкция, которая держится на противоположных мышцах. Чтобы конструкция была устойчивой, противоположные мышцы должны находиться в балансе.
Сгорбленное состояние — это:
- голова, которая ушла вперед;
- сгорбленные плечи;
- наклоненный вперед таз (выглядит как будто у человека появился живот, но на самом деле это некорректный изгиб позвоночника);
- ноги, которые поддерживают баланс при неправильном положении центра тяжести.
(картинка с просторов интернета)
Из-за того, что организм пытается балансировать в этом состоянии, одни мышцы растягиваются. Их придется заставить работать. А другие, наоборот, сжимаются. Их необходимо растянуть.
Я сейчас вспоминаю свою первую тренировку в спортзале, когда тренер попросила просто сесть на месте и встать. Что может быть проще? Но реакция меня поразила: “Да почему вы все встаёте на носок?”. Сейчас понимаю, что это очень показательная история, которая отражает, где на самом деле был центр тяжести моего тела.
Как это поправить?
За равновесие отвечают четыре группы мышц — шеи, плечей, таза и ног.
У сгорбленного человека мышцы груди укорачиваются. Как только он пытается выпрямить спину, таз уходит вперед. За это отвечают укороченная поясничная и слабые ягодичные мышцы. Допустим мы поставили их на место, но дальше у нас есть проблема с центром тяжести, а тут надо работать уже с ногами и положением головы.
Делать упражнения на все перечисленные группы мышц можно, но это не очень эффективно. Когда ты занимаешься в спортзале, на каждую из них ты тратишь от силы 5 минут. Намного больший эффект можно получить, если постоянно использовать мышцы в нужном режиме, т.е. “встроить” правильные движения в обычную жизнь — в первую очередь научиться правильно ходить.
Все начинается с ходьбы
Свой путь к правильной технике ходьбы я начал с уже упомянутых ортопедических стелек. Они помогают правильно наступать и скорректировать перекос таза вправо-влево из-за разной длины ног. Стельки сделаны из какого-то пористого материала и формируются непосредственно под ногу владельца. Раз в несколько месяцев эти стельки нужно корректировать, поскольку стопа постепенно привыкает, изменяется пятно контакта с поверхностью.
Стельки не жесткие, поддерживают именно там, где необходимо, не фиксируя полностью стопу. Как объяснил врач жесткая стелька фиксирует стопу как в гипсе и при этом перестают работать мышцы, что в итоге может привести к усугублению ситуации с плоскостопием. А мягкие стельки заставляют стопу работать. Кроме того врач показал несколько упражнений на укрепление мышц стопы, которые надо делать регулярно.
На приеме ортопед просит стоять на одной ноге в достаточно простой позе. Удивительно, но равновесие в ней держать достаточно сложно. А на стельке после нескольких коррекций это делаешь легко. В целом стелька помогает задействовать при ходьбе другие мышцы — это очень чувствуется, когда ты, например, уезжаешь на юг в отпуск и ходишь там в сандалях без стелек, а потом возвращаешься к обычной обуви со стельками.
Чтобы во время ходьбы правильно задействовать ягодичные мышцы, нужно подтягивать к себе стопу и вставать четко на пятку. В таком положении центр тяжести остается сзади и из-за этого ты дальше отводишь ногу назад.
Следить за плечами во время ходьбы проще всего по положению кистей рук. У человека, который горбится, ладони при ходьбе направлены назад. Достаточно развернуть их параллельно направлению движения, чисто физиологически плечи встанут прямо. Это положение достигается в том числе за счет сведения лопаток — получается, ты заставляешь работать нужные мышцы не 5 минут в зале, а все 2 часа, пока ходишь. Во время движения нужно еще и правильно махать руками — отводить руки вперед и назад градусов на 20-30. Это поможет растянуть мышцы груди и включит в работу мышцы спины. Важно именно отводить локоть назад, при этом движении происходит сведение лопаток. Движение и мышцы те же как при упражнении тяги нижнего блока к груди.
Я дополняю технику ходьбы упражнениями на растягивание определенных мышц. Например, растянуть поясничную мышцу мне помогла поза воина в йоге.
(картинка из интернета просто для примера)
Для растягивания мышц груди, можно использовать любой дверной проем, упираясь в него в разных положениях.
(картинка из интернета для пояснения мысли)
В целом этот подход действительно помог. В какой-то момент я стал ощущать, что в положении стоя центр тяжести, который раньше находился в середине стопы, ближе к носку, сместился к пятке. Благодаря этому стопы менее напряжены, ходить легче, а осанка удерживается сама. А еще стало легче дышать. Когда ты сгорблен, диафрагма зажата и тебе сложнее вдохнуть полной грудью.
На этом все. Следите за собой!
Автор: Николай Еремин, Максилект