Тема здоровья оказалась очень близка максилектовцам. В продолжение серии об осознанном наблюдении за своим состоянием и нагрузками в этой статье один из наших разработчиков рассказывает о личном опыте похудения, как это называется, без голодовок, смс и регистрации. Читайте под катом о том, как из мелочей собрать образ жизни, который не потребует постоянного самопреодоления, но позволит со временем почувствовать себя лучше.
Проблема профессии разработчика особенно на удаленке — сидячий образ жизни. И раз мы не можем его изменить, нужно дополнить его так, чтобы организм не пострадал.
Если честно, лично у меня никогда не было сложностей с избыточным весом. Всегда был высоким, худым, лет с 18 периодически ходил в спорт-зал и в целом чувствовал себя хорошо. Но когда возраст перевалил за 30, появилась семья и удаленка, на которой сидишь целыми днями, я начал замечать, что вес стал некомфортно большим. Условно говоря, нагибаться и завязывать шнурки стало уже не так легко, как 10 лет назад. Как только заметил эту тенденцию, не стал дожидаться проблем со здоровьем и начал искать решение, которое не потребовало бы от меня сверх-усилий, но вернуло в форму. В целом опыт получился довольно интересный, хочу им поделиться.
За 2,5 месяца я сбросил 10 кг — это значит, что в неделю уходило около килограмма. Это не быстрый, но и не очень медленный темп. Я его выбрал осознанно, поскольку слишком быстрое похудение — все-таки стресс для организма, который может вызывать проблемы со здоровьем.
Процесс построил так, что все это время жил в спокойном режиме, ни разу не испытывая чувства голода или желания что-то поедать в больших количествах. Питания было достаточно, но при этом я сбрасывал вес. Честно говоря, это очень расходилось с моими собственными стереотипами. До этого не задумывался о том, как люди худеют. Мне казалось, что нужно включать силу воли, преодолевать себя, испытывая постоянное чувство голода. Но как выяснилось, можно избежать мучений.
Больше трать — меньше потребляй
Главное правило похудения — тратить калорий больше, чем потреблять. Чтобы продолжать функционировать организму придется сжечь какие-то запасы. Наверное, это чуть ли не единственный способ сбросить вес.
Для оценки баланса надо считать калории. Сейчас это довольно просто сделать с разнообразными приложениями для смартфонов. Не буду рекламировать какое-то конкретное — логика у них похожа (а я не проводил никакого полноценного сравнения, скачав первое попавшееся и приспособившись под его косяки). Помимо приложения потребуются небольшие кухонные весы для оценки порций.
Приложения позволяют указывать продукт и вес в граммах, а потом сами подтягивают его калорийность и баланс жиров-белков-углеводов из базы в интернете. То, что использовал я, позволяет еще сканировать штрих-коды на заводских упаковках, автоматически вводя даже граммовки. В итоге на подсчет калорий перед едой уходит от силы минут 5. А если меню на неделе иногда повторяется, можно еще сэкономить время, копируя прием пищи с предыдущего дня.
Количество калорий, которые необходимы организму в сутки, индивидуально и зависит от физической активности. Я пошел экспериментальным путем — нагуглил, что в среднем мужчина моего возраста в день тратит плюс-минус 2 тыс. калорий. Поставил себе такой лимит и начал считать. Когда прошло 2 недели, но прогресса с похудением не наблюдалось, уменьшил рацион на 20%. Спустя неделю уже наблюдал на весах потерю 1 кг, так что остановился на лимите в 1600 калорий.
Следи за содержанием
В целом процесс похудения не принес в мою жизнь никаких глобальных изменений. Я и так питался три раза в день — завтрак-обед и ужин. Но пришлось немного изменить рацион.
Может показаться, что питаться можно чем угодно. Но состав рациона — как раз та мелочь, которая делает процесс комфортным или не очень.
Теоретически свой рацион можно построить так, чтобы каждый день заправляться тортиками или мясом с пивом, продолжая худеть. Вопрос в том, что в куске торта очень много калорий (иногда соизмеримо с полноценным приемом пищи), но при этом уже через полчаса тебе снова хочется есть. Ты не получаешь сытости надолго. И если так питаться, то оставшуюся часть дня придется пересиливать себя, отвлекая от холодильника.
Проще строить рацион на том, что вкусно, но в то же время дает ощущение сытости надолго. Отличный пример — мои любимые мюсли с орехами и кусочками шоколада. Они очень калорийные, но это отличная еда для похудения. Утром можно съесть полстаканчика и до обеда не почувствуешь голода, потому что основной состав — это медленные углеводы, которые расходуются довольно долго.
Кстати, овсянка дает аналогичную сытость.
А еще в процессе похудения желательно сохранять баланс белков-жиров-углеводов (БЖУ), который я уже вспоминал выше. Правильный баланс в соответствии с полом, возрастом и весом мне подсказывает все то же приложение. Но вот найти сочетание покупных продуктов, которое поддержит этот баланс, не просто.
Мои эксперименты с питанием показали, что в обычной жизни довольно сложно получить белки. Так что в рацион добавилось много творога, мяса, яичных белков. Но добавляя новые продукты приходится внимательно смотреть на содержание других компонент — углеводов и жиров (и калорий). Например, яичные белки “выгоднее” есть без желтков, в которых слишком много жиров. Поэтому теперь больше внимания я обращаю на птицу (особенно индейку — у нее сочетание белков и жиров очень удачное), рыбу, морепродукты, овощи ем практически без ограничений — их калорийность очень низкая.
Все это нужно еще приготовить так, чтобы было вкусно. Просто сварить ту же куриную грудку и положить в холодильник в качестве обеда на несколько дней не получится. Уже на второй день ее вкусовые качества далеки от идеала. Гораздо вкуснее сварить ее в пароварке и съесть сразу же, пока еще горячая. И тут я, конечно, хочу вставить благодарность своей жене. Своим правильным диетическим рационом я обязан именно ей, потому что сам ничего сложнее яичницы и пельменей готовить не умею.
Немного упростить соблюдение баланса БЖУ можно, употребляя спортивное питание. Но не любое и не в любой момент. Хорошо подходят сывороточные белки (WHEY) — доля белка в них доходит до 80-85%, при этом содержится минимум жиров и углеводов. Калорий в нем, к сожалению, много, и продукт не дает сытости надолго, зато помогает поправить баланс. Он полезен, если занимаешься тренировками (о них поговорим чуть далее).
Также для похудения подходит казеиновый белок. Он надолго обеспечивает чувство сытости, давая много белка и минимум жиров / углеводов. У меня он хорошо пошел на ужин — переваривается всю ночь и снабжает организм необходимым белком.
Спортивное питание частично решает проблему поиска правильного сочетания продуктов для поддержания БЖУ, но это не дешевое удовольствие, особенно если покупать качественное.
Не потеряй мышцы
Во время похудения в первую очередь сжигается не жир, а мышцы. Это очень энергозатратная штука, которой удаленщик, как правило, пользуется редко. Чтобы этого не было, придется заняться спортом — нагружать как можно больше мышц, давая организму понять, что они все-таки нужны. Только в этом случае в расход в первую очередь пойдет именно жир.
Я никогда не занимался спортом профессионально, но, как уже говорил, лет с 18 периодически ходил в спортзал, так что для меня такое нововведение в расписании не стало шоком. Однако теперь я пошел туда с целью похудеть, а значит надо было делать упражнения так, чтобы они работали на сжигание жира.
В первую очередь я сосредоточился на беге (на беговой дорожке). Это основной “сжигатель” калорий на тренировке. В начале занятий бегаю со скоростью 7 км/ч по 30-60 минут. После могут быть любые упражнения, но основная мысль в том, что надо делать малые веса с большим количеством повторов и меньшими паузами между ними (что противоречит стандартной формуле для “раскачивания” с большими весами и небольшим количеством повторов). Такие занятия дают как аэробную, так и анаэробную нагрузку. И важно на них задействовать как можно больше мышц — руки, спину, ноги, плечи…
Сразу после тренировки хорошо выпить сывороточный белок, о котором я говорил в прошлом разделе. Благодаря ему мышцы лучше восстанавливаются после нагрузки. Я также пробовал пить перед тренировкой L-карнитин, чтобы эффективнее сжигать калории, но меня хватило всего на неделю. Та смесь, что купил я, субъективно была ужасной на вкус — мне сложно было выпить даже маленький стаканчик этой субстанции.
Готовься к длинной дистанции
Эксперименты с похудением я начал чуть больше полгода назад. Сбросив 10 кг, приостановил процесс и перестал считать калории. За полгода пара килограмм вернулась. Видимо, образ жизни удаленщика таков, что следить за питанием нужно постоянно.
На длинной дистанции особенно важно то, чтобы новый образ жизни не требовал постоянной борьбы с собой. Нужно стараться жить в удовольствие, потому что мучиться до конца жизни мотивации не хватит. При этом ничего не делать — тоже нельзя. Игнорируя свой организм, после 30 ты начинаешь чувствовать себя уже не так хорошо, как в 20.
Для меня это был интересный опыт. Все это время я чувствовал себя отлично, а поскольку снова начал заниматься спортом, заметил, что улучшился сон и повысилась работоспособность. И я продолжу эксперименты в этом направлении.
Надеюсь, мой опыт будет кому-то полезен.