Последние два с половиной года показали, насколько важно уметь противостоять стрессу на длинной дистанции. Если в офисе есть коллеги и, в конце концов, пятничный бар, где можно слить накопившийся негатив, на удаленке приходится изыскивать собственные способы профилактики. И чем выше напряженность в обществе, тем более виртуозным должно быть умение не поддаваться унынию.
Эту подборку рекомендаций мы собрали по итогам внутреннего собрания, посвященного стрессу, где все желающие могли поделиться своими паттернами. Возможно, вы бы хотели что-то к ней добавить? В таком случае добро пожаловать в комментарии!
Классическое определение стресса — это защитная реакция на внешние неблагоприятные факторы. В зависимости от характера этих факторов выделяют разные типы воздействия, но в контексте данного разговора нас интересует психологическая реакция, затрагивающий эмоциональное состояние.
Хотя сама по себе реакция необходима, чтобы адаптироваться к изменяющимся внешним факторам, она может вызывать неприятные последствия, например снижать работоспособность в условиях, когда, наоборот, необходимо сосредоточиться. В целом могут возникать и более глубокие последствия на физиологическом уровне. Стресс, докатившийся до таких последствий, уже не выправляется простыми “пятью советами без смс и регистрации” — тут надо обращаться к специалисту. Но вот на ранних стадиях — при первых признаках эмоциональной подавленности — еще можно попытаться исправить ситуацию своими силами. Еще лучше — заблаговременно заняться профилактикой, стараясь всегда оставаться в равновесии и где-то недалеко от него.
Профилактика
Начнем с советов по профилактике стресса. По своей сути они сводятся к тому, чтобы ограничить входящий поток эмоционально-задевающей информации и сделать себя менее восприимчивым к тому, что все-таки проходит через этот фильтр.
Ограничьте поток входящего негатива, в том числе новостей. В марте этого года мы подробно писали об этом, разбирая практики информационной гигиены. Та статья в основном описывает, как быть с рассказами о событиях, но тот же подход можно применять к любой “входящей” информации, будь то художественная литература или научно-популярные статьи “о вечном”.
Не залипайте в комментариях в интернете. Всем авторам контента приятно, когда их труд комментируют — это значит, что несмотря на информационных шум вокруг, на них обратили внимание. Изредка такие комментарии действительно бывают конструктивными. Отличный пример — Хабр, где из комментариев по теме статьи можно почерпнуть даже больше информации, чем из самой публикации. Но это приятное исключение. Гораздо чаще общение в комментариях не конструктивно, а протекает по сценарию “в интернете кто-то неправ”. Если кратко, то при таком количестве людей со своим мнением в интернете шанс встретить своего антагониста очень высок. Даже если его позицию разделяет лишь доля процента аудитории, спор привлечет ваше внимание. Волнение будет нарастать, эмоциональное состояние расшатываться, а толку от этого не будет никакого, потому что вы вряд ли кого-то в чем-то убедите. Не ввязывайтесь в такие перепалки.
Ограничьте входящие уведомления. Какая-то небольшая часть людей умеет спокойно воспринимать постоянно прилетающие уведомления от десятка мессенджеров, социальных сетей и клиента электронной почты. “Спокойно” — это значит не бежать сразу же проверять обновления, прерывая на лету любую задачу (и даже не отвлекаться).
Если вы не из таких, приучите себя вовремя отключать эти уведомления. Паттерны могут быть разные. Например, можно:
- выключать любые уведомления вечером, когда вы хотите провести время с семьей или выделять в любое другое время суток “час тишины”, чтобы побыть наедине со своими мыслями;
- разделять рабочие и личные средства коммуникаций, настраивая для них разные расписания — не отвечать на рабочие сообщения после окончания трудового дня или не переключаться на личные мессенджеры во время корпоративных созвонов;
- включать помидорный таймер на время выполнения задачи, откладывая все приходящие сообщения до завершения очередной “помидорки” (кстати, методику помидорного таймера мы уже когда-то подробно разбирали).
Не важно, какой подход вы предпочтете. Главное, как говорится, выбрать методику и строго ее придерживаться.
Следите за качеством сна. Реакция на стресс и состояние “выспанности” тесно связаны. Под воздействием стресса вы хуже спите, но верно и обратное — если вы плохо спите, события, которые в обычном режиме почти не повлияли бы на ваше эмоциональное состояние, могут выбить из колеи. Поэтому нарушениями сна необходимо заниматься тогда, когда они проявляются. О “кустарных” методиках мы уже писали. Если они не помогают, обращайтесь к специалистам.
Будьте к себе добрее. Если что-то не получается с первого раза, будь то решение рабочих задач или внедрение в жизнь полезных привычек, не надо себя морально гнобить. Чем строже вы к себе, тем хуже вы думаете о себе после промаха и тем глубже итоговое состояние подавленности. По этой спирали можно уйти достаточно далеко даже без участия внешних факторов.
Кстати, добрее стоит быть и к окружающему миру. Зачастую неудовлетворение результатом каких-то действий приходит от завышенных ожиданий. Мы начинаем расстраиваться либо потому, что боимся собственного провала, даже не попробовав (преувеличиваем провал), либо ожидаем вау-результата, но в итоге его не получаем. Мыслите трезво. Если уж огорчаться, то только по реально существующим поводам.
А еще лучше — мыслите позитивно. Негативные мысли сложно прекратить, но всегда можно вспомнить о том, что в жизни есть и что-то хорошее. Переключитесь на этот позитив.
Введите в жизнь физкультуру. Не призываем заниматься профессиональным спортом (хотя это по-своему отличная профилактика стресса), но какую-то физическую нагрузку практиковать регулярно необходимо. Можно просто ходить и это уже даст отличный результат на длинной дистанции. Некоторым спортивные нагрузки дают больше удовольствия, чем употребление сладкого.
Для профилактики стресса часто рекомендуют медитацию. Но суть здесь, опять же, не в конкретной методике, а в выборе того физического упражнения, которое поможет отвлечься от негативных мыслей. Кому-то может быть достаточно обычного плавания в бассейне.
Регулярно меняйте обстановку. Этот совет стоит трактовать в зависимости от личных предпочтений и привычек. Кому-то достаточно выйти из дома-офиса на часик вечером погулять или переместиться в гараж — покрутить гайки, а кому-то необходимы регулярные путешествия в дальние страны. Примените к себе то, что вам больше подходит. Смена обстановки в любом случае помогает немного освежить поток мыслей, не зацикливаться на сложностях, а взглянуть на них под другим углом.
Социализируйтесь и делайте добрые дела. Человек — существо социальное, важно лишь найти тех людей, которые будут дарить вам позитив, а не отнимать силы. Не обязательно при этом получать от них что-то материальное. Некоторым приятнее делать добрые дела и просто видеть радость и удивление на лицах незнакомых людей.
Все это лучше практиковать постоянно, не дожидаясь, когда пандемия или какие-то еще внешние условия выбьют вас из так называемой “зоны комфорта”. И не ждите от себя постоянного эмоционального подъема. В конце-концов, сезонные колебания настроения тоже никто не отменял.
Экстренная помощь
Еще несколько советов от нашего коллектива уже о том, как бороться с первыми признаками стресса. Напомним, что за лечением запущенных или глубоких состояний лучше сразу обращаться к специалистам.
Временно отключите принятие жизненно-важных решений. Чувствуя негативное влияние обстоятельств, не пытайтесь принимать те решения, которые сейчас не являются необходимыми. Есть исследования, согласно которым воздействие стресса ведет к принятию решений, основанных не на выборе оптимального варианта, а на попытке максимального использования существующих возможностей (есть ресурс — надо его освоить). Возможно, это решение действительно приведет к какому-то позитивному результату. Но не будет ли это ошибкой выжившего?
Сосредоточьтесь на краткосрочном планировании. Стресс в современном мире зачастую вызван состоянием неопределенности, которая не дает построить долгосрочные планы или хотя бы ощутить какую-то уверенность в завтрашнем дне. Если вы сталкиваетесь с такой ситуацией, просто уменьшите дальность планирования. Используйте в жизни agile-подход (о нем мы также писали), где все ограничивается короткими спринтами. Чем меньше неоправданных ожиданий, тем легче будет справиться с ситуацией.
А чтобы добавить позитива, введите практику ретроспективы. Каждый вечер задавайте себе несколько вопросов: чего хорошего я сделал за день? Кому смог помочь? Что я могу улучшить в окружающей рутине завтра?
Сократите многозадачность. Мы привыкли делать по 500 дел сразу. Но при первых признаках стресса постарайтесь сократить количество одновременно выполняемых задач. Многозадачность как концепция хороша, но она отнимает слишком много ресурсов, а если вы поддались стрессу, значит лишнего у вас уже нет. Постарайтесь освободить голову, задействовав любую методику личного тайм-менеджмента, например GTD. Да хотя бы просто запишите все задачи на бумажку — это уже поможет ощутить, что ситуация под контролем.
Награждайте себя за выполнение сложных дел. Выполнили что-то неприятное или сложное, но полезное — сделайте перерыв, угостите себя конфеткой или придумайте любую другую награду, которую допускает ваш образ жизни и здоровье. Награда помогает генерировать эндорфин, и в этом состоянии он особенно полезен.
Кстати, вычеркивание дела из списка — тоже своего рода награда. Не пренебрегайте такими простыми радостями.
И не забывайте про спорт. Не будем повторять здесь все приведенные выше соображения, но физическая нагрузка работает не только как профилактика, но и как лекарство от стресса.
Последний совет, который хочется дать, мы записали в разряд сомнительных — это так называемый позитивный стресс (“вдохновляющие авантюры”). Фактически, это осознанное воздействие других стрессовых факторов по принципу “клин клином вышибают”. Примерно так работает экстремальный спорт. Когда вас несколько раз ударят всеми частями тела о горнолыжный склон или перевернет на каяке в пороге, на неурядицы на работе захочется смотреть уже с совершенно другого ракурса. Сомнителен этот совет лишь потому, что работает для очень специфического круга людей, которые и сами про себя это знают. Главное — не пытаться навязать этот совет товарищу, который ранее не занимался ничем подобным. При неверном применении “позитивный стресс” вполне может добавить негатива.
В целом следите за собой. На удаленке это очень важно еще и потому, что рядом нет коллег, которые могут случайно заметить ухудшение вашего состояния и принять меры даже без вашего желания. Семья, которая варится с вами годами на одной кухне, может не замечать ежедневных маленьких ухудшений — им просто не с чем сравнивать. Поэтому лучше всего контролировать себя самостоятельно.
Другие статьи нашего «осознанного» цикла: